“Dormimos pouco e não valorizamos o sono”

Considerando tratar-se de um tema que está na “berra”, até pela separação cada vez mais difusa entre trabalho e descanso, entrevistámos Joaquim Moita, médico especialista e presidente da Associação Portuguesa de Sono (APS). De recordações de políticos e desportistas às diferenças entre géneros, a conclusão é clara: dormimos cada vez menos e isso tem consequências.

sinalAberto – Sono e dormir são a mesma coisa? Podemos usar indiscriminadamente as duas palavras?

Joaquim Moita – Sem dúvida.

Ou seja, na linguagem popular, quando falamos de sono, estamos a falar de estar a dormir?

Sim. O que não quer dizer que o sono seja um estado de ausência de vigília que suceda no nosso corpo. De qualquer maneira, é uma função de restauro, em que o cérebro se mantém muito ativo, mas de uma forma diferente daquela que acontece durante a vigília. E a sua importância, antes de mais, situa-se, por exemplo, ao nível do processamento das memórias. Ou seja, durante o dia vemos, ouvimos, sentimos… E tudo isso se reflete durante o sono, que tem várias fases. É durante o sono que as memórias são relacionadas: o que é bom e o que é mau, o que presta e o que não presta… E depois são armazenadas, de forma provisória, numa zona do cérebro que se chama hipocampo. Neste mesmo momento, estamos a armazenar, num ambiente ou num contexto próprio… E isto está a entrar no nosso hipocampo. Logo à noite, durante o sono, vamos guardar o que é relevante desta conversa e do que se está aqui a passar. O que é extraordinariamente importante!

Ao falarmos das memórias, isso significa que pode haver um sono menos tranquilo do que outro…

Sem dúvida. Mas o sono tem de ter, antes de mais, a duração suficiente.

Isso não é norma? Ou não é igual para todos: oito horas de sono para um e seis horas para outro…

Não, esse conceito, de ‘short sleepers’ e ‘long sleepers’, está ultrapassado. A National Sleep Foundation define, há décadas, o que é recomendado, ou não ao nível do sono, e diz-nos que um adulto, dos 18 aos 65 anos, deve dormir entre sete e nove horas.

Como é que um especialista do sono lida com isso, quando temos um Presidente da República que faz gáudio de dormir pouco, entre três e quatro horas?

Estou sempre preparado para essa pergunta. Penso que o Presidente da República tem um perfil genético muito próprio e muito raro. Terá um gene que se chama DEC2 e que será o responsável por isso. Dorme poucas horas, segundo ele diz, e consegue manter uma atividade física e neurocognitiva intensa e brilhante.

Numa entrevista que deu, referia que se treinou para dormir pouco. Isto tem a ver com os tempos em que ele era jornalista no Expresso, nos anos 1970. Tinha o hábito de assistir à saída do jornal nas rotativas, que acontecia às três ou quatro da manhã. E ele, porque já tinha muitas tarefas, habituou-se a dormir pouco de sexta para sábado, levando depois isso para o resto dos dias. Mas não está correto, não é algo que seja treinado. Nós conseguimos treinar para muita coisa…

Mas neste caso…

Neste caso, não é treinado. O que acontece às pessoas que fazem isso? Neste momento, por causa de uma influência negativa, há pessoas que estão a dormir pouco. E dizem que se treinam, “Ah! Estou a conseguir, estou a dormir cinco horas!”

Porém, vão pagar caro?

Vão pagar muito caro! O que acontece é que a linha de base vai demorar a ser reposta. Ou seja, a pessoa habitua-se a, no dia seguinte, ter já problemas de memória. Torna-se normal ter um raciocínio mais lento e uma tomada de decisões mais imprecisa.  A linha de base desceu. Não acredito no conceito de ‘short sleepers’, que haja um efeito treinável.

Costumo dizer, por oposição, que aprecio mais o Cristiano Ronaldo, a quem ninguém lhe tira as nove horas de sono. E faz muito bem! Para um atleta de alta competição, o sono é extremamente importante.

Os portugueses, de uma maneira geral, dormem o que devem?

Não. São feitos muitos inquéritos e todos eles mostram uma coisa, em termos simples: mais de 50 por cento dos portugueses dormem menos de seis horas. O que está abaixo daquilo que consideramos aceitável. Mas isto não é só uma característica dos portugueses. Acontece um pouco por toda a Europa e em países como os Estados Unidos e o Japão.

Nós dormimos pouco e não ligamos, não valorizamos. É uma tendência que já não é de agora, tem décadas. Essa é a grande diferença relativamente ao que se passa noutros países onde também se dorme pouco, mas onde se começa a dar maior importância em relação a estas questões do sono.

Há a tendência para se dormir cada vez menos?

Penso que o sono começou a entrar um pouco na moda. As pessoas falam da importância de uma dieta regulada e do exercício físico regular. E cada vez se começa mais, e ainda bem, a falar em sono. Eu, por exemplo, tenho trinta anos de atividade profissional relacionada com o sono. E vejo que muitas pessoas se começam a preocupar, e não só com as doenças próprias do sono.

Por exemplo?

Por exemplo, a apneia do sono, que era desconhecida há 20 anos. Hoje é uma doença muito frequente e as pessoas têm consciência disso. Quando nos chega um doente, [ele] já sabe ao que vem. A resposta é tipicamente familiar, “Foi a minha esposa!… Porque eu ressono e faço apneia. Porque, no dia seguinte, tenho sonolência… [e] estou irritado.»

Existe uma larga notoriedade relativamente à apneia do sono. Mas também em relação à insónia, embora seja pouco valorizada. E nós sabemos que dez por cento da população tem insónia crónica.

Quando eu falo nessa percentagem, baseio-me em estudos na Europa e nos Estados Unidos, onde são muito bem feitos. E diferentes, quer em termos de género quer do adulto… Sobretudo na pessoa idosa, em que é mais frequente. Começa a haver um conhecimento cada vez maior das doenças do sono. Por outro lado, também da importância do sono para ter uma vida saudável. E a Associação Portuguesa de Sono tem tido algum papel nesta matéria.

A esse propósito, existem estudos na população portuguesa?

Não, não há estudos. A Associação Portuguesa do Sono tem, como um dos seus projetos, a intenção de realizar quer um estudo de prevalência relativamente à apneia do sono, quer um estudo respeitante à insónia.

Como é que se pode compatibilizar o facto de o sono ser muito importante com o discurso dominante acerca da competitividade, da produtividade a todo o custo?

Mais uma vez, sou otimista, as coisas têm melhorado. Porque cada um de nós tem essa evidência de que, se não dormir o número de horas adequado, não produz muito do ponto de vista intelectual e físico. E se fizer isso ao longo de vários dias ou ao longo de várias semanas ou meses…

O patamar desce, na qualidade e na quantidade…

Isso é verdade e os dados dizem isso. Um em cada dois portugueses dorme menos de seis horas por dia. É verdade, mas, de qualquer forma, começa a haver um alerta para isso.

Por exemplo, não faz sentido que às 22, 23, 24 horas comecem programas potencialmente interessantes. E, por exemplo, os computadores…

Estimulam, excitam…

Sim. A luz branca é composta por um número imenso de tonalidades. As mais frequentes são o vermelho, o amarelo e o azul. Há cerca de vinte anos, descobriu-se que a luz azul é muito eficaz nas nossas casas, porque é um tipo de energia altamente eficiente e barata. E, porque é eficiente e barato, estamos a utilizá-lo nos ‘tablets’, nos ‘smartphones’ (que têm baterias de muito pouca capacidade) e também nos monitores, nas câmaras…

E estamos a usá-lo [ao LED azul] massivamente. Mas o que é bom em termos tecnológicos, é mau para a biologia, porque a radiação azul (ou luz azul) inibe uma hormona fundamental, que é a melatonina, produzida na glândula pineal, no cérebro.

A melatonina começa a ser produzida no final da tarde, princípio da noite. E, por volta das onze horas da noite, tem níveis suficientemente altos para que a pessoa possa adormecer. A melatonina é fundamental para o adormecimento. Ora, acontece que a radiação azul inibe completamente a produção de melatonina.

Por isso é que, como disse atrás, não faz sentido ver televisão e depois ir para a cama. Ou, pior ainda, os adolescentes que aproveitam qualquer oportunidade para estarem com os ‘smartphones’, mesmo debaixo dos lençóis! Por estar a emitir – e diretamente – muito perto dos olhos, o jovem está a receber essa radiação que o vai manter acordado. No dia seguinte tem de se levantar e vai acordar com insuficiência de sono.

Há pouco, falou na diferença de género… Há diferenças no sono?

As mulheres são um assunto que, hoje, também se debate muito. Há estudos que indicam que as mulheres, ao longo da vida, dormem menos meia hora por noite que os homens.

Em primeiro lugar, porque, neste momento, tanto em Portugal como nos outros países, as mulheres têm tarefas. Por muito que os homens colaborem, continuam a ter um papel mais vincado na educação dos filhos, na gestão da casa. E ao mesmo tempo…

Têm a sua vida profissional.

Exato. Portanto, não é por acaso que as mulheres têm mais insónias. Nas mulheres e nos idosos… Mas, nos adultos, é nas mulheres que encontramos [mais] insónias. Porquê? Porque são mais atreitas às manifestações de ansiedade. E porque levam essa ansiedade para a cama. Depois têm dificuldade em dormir. Por outro lado, temos os períodos menstruais. Muitas mulheres têm dificuldades em iniciar ou manter o sono. Depois, também durante a gravidez, por variadíssimas razões.

Numa consulta, quando vejo entrar uma mulher, penso logo que vem aí uma insónia! Provavelmente, associada a um quadro de ansiedade, a um quadro de depressão.

E quando amamentam, por exemplo, têm de acordar várias vezes…

A amamentação é importante e tudo o que envolve a relação da mãe com a criança. Agora, a criança, ao fim do primeiro ano, deve estar preparada para dormir sem ter fome. Não faz sentido estar a mãe a amamentar ou o pai com um biberão. A criança tem de ser ensinada, e é possível, a resistir a ter forme.

Voltando à questão do sono, nos recém-nascidos. Vejo assiduamente os ‘sites’ da Chicco, da Toys “R” Us, e verifico, por exemplo, uma coisa que choca muito. Os berços das crianças ainda estão cheios de campainhas, de coisas que fazem barulho, cores… E isto é terrível! Porquê? Porque a criança ouve. E, logo no início, no primeiro ou no segundo mês, deve aprender, deve associar a cama ao ato de dormir e não ao ato de brincar.

O nosso sono não é um processo contínuo. Tem ciclos que demoram 90 minutos. E em cada ciclo existe o sono ligeiro, o sono intermédio e o sono profundo. E, depois, REM. Isto demora 90 minutos. Depois vem um novo ciclo.

Mas, nas crianças, entre estes ciclos, existe um período em que acordam… Também se vê no adulto, mas nas crianças isso vê-se muito bem. Acordam, acordam… Às vezes, num minuto ou em dois minutos, acordam no fim do primeiro ciclo e aproveitam para ir à casa de banho, por exemplo. Vi isso nos meus miúdos. E isto pode ser pernicioso porque, neste período do acordar, a criança vê-se sozinha e não foi treinada para isso. Não foi ainda ensinada para isso: sozinha, mas que tem os pais ao lado; e que os pais estarão lá de manhã. A criança acorda ao fim do primeiro, segundo ou terceiro ciclos.  Acorda e fica dois ou três minutos acordada… E o que é que faz? Grita, grita… Portanto, grita e lá vai o pai ou lá vai a mãe. Isto não se pode fazer. Porque perpetuam a insónia e a parte comportamental da criança. Também a dos pais, a má qualidade de sono dos pais…

Então deve-se deixá-la estar até se calar?

Sim. Deve ser-lhe incutida a consciência de que vai dormir e que tem de gerir esse sono. E é num leito e não num berço folclórico ou numa feira. Num berço sóbrio ou numa cama sóbria.

E os idosos? Entre sete e nove horas, até aos 65 anos. As coisas, a partir daí, modificam-se?

O idoso tem um conjunto de problemas que o levam a dormir menos. Sobretudo, por variadíssimos mecanismos, tem de se levantar mais vezes para urinar. Tem problemas de natureza reumatismal e outros que tornam o sono mais agitado. Lá porque o idoso, por variadíssimas razões, durma menos, não quer dizer que não precise das horas de sono.

E aquele ditado popular, deitar cedo e cedo erguer, dá saúde e faz crescer…

Isso é extremamente importante, mesmo na criança. Porque é durante o sono que se produz uma hormona fundamental ao crescimento. Que se chama mesmo hormona do crescimento [em inglês, ‘growth hormone’, também designada somatropina ou somatotropina].

Há pouco falei do REM e da sua importância na aprendizagem. Uma criança com dois ou três anos precisa mais de dormir para aprender mais, do que uma criança já, por exemplo, com dez anos.

Dizem os cientistas que, uma criança com dois ou três anos e meio, consegue aprender mais rapidamente uma língua. Se tiver um pai inglês e uma mãe portuguesa, a criança rapidamente fala com mais facilidade do que uma criança com dez anos. Tal como, por exemplo – ainda há pouco falava da memória, já falei de atletas e já falei do inglês –, há uma memória extremamente importante que é a memória muscular e hoje sabe-se que os sonos são muito importantes para a memória muscular.

O Usain Bolt, durante muito tempo, dormia uma sesta antes de correr. O organismo não pode não saber, mas ele tinha na cabeça, antes de ir para a prova, todas as passadas, uma a uma. Todas as passadas até…

Até à concretização da meta.

Tal como o Ronaldo. Sabia que ele tem um treinador para o sono? [Nick Littlehales, norte-americano que tem trabalhado com pilotos, também com cirurgiões e junto de equipas como o Manchester United, o Manchester City e o Real Madrid]. De facto, isto é muito importante. Dormir bem antes das provas desportivas, dormir todas as noites, oito ou nove horas. Dormir bem e, eventualmente, dormir uma sestinha antes das competições. Porque a prática é muito importante… O executar muitas vezes é importante, mas é durante o sono que essa prática é consolidada. Quero dizer, o Ronaldo vê a bola e ele é espontâneo. Não é espantoso?

É quase instintivo.

“Espontâneo” e “instintivo” não descrevem bem o que eu quero dizer. De facto, aquilo foi treinado e consolidado durante o sono. Já agora, um atleta que durma pouco – isto aplica-se a todos, aos de alta competição e ou de baixa competição – não só tem um menor desempenho e uma menor ‘performance’ durante a competição ou durante o jogo, como o número de lesões é maior.

É maior?

É maior. Isso está bem estudado.

Normalmente, o povo tem máximas tradicionais que são assumidas como verdades. Por exemplo: “Quem muito dorme pouco aprende”. Neste caso, está incorreto, pelo que afirma…

Sim… Salvando o facto de que quem dorme mais do que nove horas, temos de saber o que se passa com ele. Pode ser um problema de sono ou alguma outra situação médica que leve a que durma mais tempo. Não são as nove ou dez horas em que ele está a dormir, é a doença [subjacente]!

Um anterior Presidente da República não dispensava nunca a sua pequena sesta… Mário Soares!

Esse aspeto é importante. E quem o puder fazer que o faça. É evidente que há mesmo quem tenha de o fazer: os alentejanos, os espanhóis do Sul e da Andaluzia, ou então dos países do Magrebe e do Norte de África… Têm mesmo de o fazer! É fisiológico. Porque é que eu digo que é fisiológico? Por questões simples: a temperatura baixa ao dormirmos. E isso é muito importante.

Metabolismo basal, não é?

Sim. Tudo isto é harmonioso e controlado. Esta especificidade: noite/dia, noite/dia… Nós temos os nossos ritmos. Não só na vigília, mas também na nossa temperatura, e, curiosamente, coincidem! Nós temos é de arrefecer para dormirmos, é aconselhável que se baixe um a dois graus para conseguirmos adormecer.

No México…

E também se vê na Grécia! Na Grécia, uma boa sesta é fundamental! Em países muito quentes, nós, para adormecermos, temos de arrefecer. Mas, se dormirmos, também arrefecemos.

Ao fazer-se a sesta, em 20 minutos ou 30 minutos, no Magrebe, é como levar “ar condicionado portátil”.

A Associação Portuguesa dos Amigos da Sesta – APAS (fundada em Ansião, no ano de 2003) defende a «prática da sesta enquanto pausa de repouso intercalar na atividade laboral». Há colaboração com a APAS?

Aquilo que eu diria hoje é que, mesmo não estando no campo alentejano nem numa zona propriamente quente, temos de pensar nestas coisas. Veja-se os espanhóis! Ainda se faz a sesta na Andaluzia, mas em Madrid e em Barcelona desapareceu. Não era compatível com a vida social de hoje, tinha repercussões tremendas. Eles abriam [os estabelecimentos] às quatro da tarde. E os filhos? E o jantar? E essas coisas todas? Portanto, foi-se progressivamente acabando com a sesta. E os próprios médicos? [risos]

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Entrevista conduzida por João Figueira e Vitalino José Santos

Tratamento de imagem e vídeo: Inês Duarte

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09/05/2020